Oefening 1
Omskriuwing:
It is nedich om yn 'e meast kompakte' rûnte 'posysje te bliuwen by it ride. De kaai is hjir de ympuls, de driuwende krêft. De slimmer dy't jo weromhelje, it minder it risiko fan inertheid. Ha jo hoe't elke efterbou op 'e flier falt, lykas jo de gamut op' e xelofon spylje. Tink deroan dat it needsaak is om te draaien yn 'e abdominale muskels en stipe de holle en hals yn' e rollen. Elbows moatte skieden wurde yn 'e kanten. De holle moat net yn 'e buert efter en útgean. Pake jo holle nei jo knibbels en slute dizze posysje. Rôp net fier werom nei 'e nek; Stopje op 'e basis fan de skouders. Lûk jo skouders net. Om komplikaasje te besykjen, besykje jo holle tusken jo knibbels te pleatsen en jo skonken mei jo hannen te hâlden, ynstee fan it hingjen nei de skien.
Oefening 2
Omskriuwing:
Sittend yn 'e midden fan' e sied, bûgden de skonken oan 'e knibbels. Begryp de leg fan it goede leg en bring it oan jo boarst, set jo rjochterhân op jo ankel, en de linker op 'e knibbel (dit soarget foar de krekte posysje fan' e leger relatyf oan 'e hip). Rôlje op 'e rêch sûnder te litten. Pake it twadde leg foar jo en hâld it op it gewicht by in hoeke dat in heule fit fan 'e rêch nei de flier stiet. Ynhale, tekenje de mage oan 'e eftergrûn. Elkboaten moatte yn 'e kanten skieden wurde, it knyn is ticht op' e boarst. Stel dan ris dat jo ferankere binne oan 'e flier. Om ynhaling te feroarjen, feroarje de posysje fan 'e skonken en hannen, wylst de bûtearm nei de knip giet en de ynderlike - nei de knibbels. Slút jo skonk fuort út 'e hipgel en rjochtsje it sintrum fan jo lichem. Tsien fiif oant tsien werhellingen fan 'e oefening, dûbbe de beide bûgde skonken oan' e boarst, prêde om de spieren fan beide skonken te stretchen.
Oefening 3
Omskriuwing:
It is needsaak dat it boppeste part fan it lichem opheve en bleau hielendal ûnbidich by de tocht. De opstek moat ynstiisd wurde troch de abdominale muszels en de eftermuorre fan 'e boarst (sjoch op jo mage). Jo stomach de hiele tiid as jo in eksploazje dwaan oer it Pilates systeem moatte "konkavearje" wêze. By it feroarjen fan fuotten besykje de stomme djipper yn 'e dwylsing te lûken. Elkboaten moatte skieden wurde yn 'e kanten, skouders wurde wegere foar effektiver wurk fan' e abdominale muskels. Wylst jo foet opheft, sjit de boaiem: dit helpt om de posysje te yntegrearjen. Begjin fan 'e hals net opheffe. It linte skonk moat net ûnder de hipkong opheve wurde, mar op sa'n hichte dat jo stienel flak bliuwe moat. As jo genôch knieren hawwe, bring jo hân ûnder jo knibbels, en set it net boppe op. As jo in swak lekje hawwe, dan rjochtstreek legere, en dan as de muskels fan 'e rêch fersterke, kinne jo it stadichoan legerje op in earder lytsere wize nei de flier.
Oefenjen 4
Omskriuwing:
Lyts op 'e rêch, beide skonken bûge oan' e knibbels en lûke nei de boarst. Elbows breed apart, kop en nekke lift. Nimme in djippe ace, lûke de romp, de hannen rjochte op 'e holle, stringje jo foetten op in hoeke fan 45 graden, as josels yn' e moarn sliepe nei it sliepen. Stel dan ris dat jo lichem ticht oan 'e flier stutsen wurdt, krekt lykas it slopjen fan' e legmûzen, en jo holle net fan 'e boarst ophelje. Op útstallaasje, set jo bûgde skonken nei jo boarst en wapke jo earm om har hinne. Slaen de abdij yn 'e rinje, drukke de knibbels oan' e boarst om 'e útstjoeringspannigens te ferheegjen, as as jo de loft út' e longen út 'e longen sakje. Ferfange de sesje fiif oant tsien kear, jo torso moat yn beweging bliuwe en yn 'e ynspiraasje en yn' e útfiering. Oan 'e ein bringt beide skonken oan' e boarst oan deselde tiid as twongen eksalearring, en gean fierder nei in rjochte skonk.
Oefening 5
Omskriuwing:
Yn 'e Pilates-aksje is it nedich om folsleine ûntwikkeling yn it sintraal lokaal te hâlden. De mûzels fan 'e hals hâlde, sûnder dat jo knyn fan jo boarst opheegje. Om de hoekstoffen fan 'e taille te stypjen, as de skonken stretchje, drukke de stokken en de efterkant fan' e binnenflak fan it skuorre. By it tekenjen fan ynspiraasje moatte jo hannen rjochtfeardich wêze, en jo moatte yn tsjinoerstelde rigels streken (as as jo troch de earms en de skonken yn tsjinoerstelde rigels lutsen wurde, en jo abdominale muskjes wurde oan 'e flier ferwûne). As jo jo hannen op 'e knibbels pleatse en se út' e boarst mei in eksoaasjestof útmeitsje, en jo elkoar oan 'e kant ferwiderje, sille jo in noflike gefoel fan spannend spanning fiere yn' e boppekant en hals. As jo jo earm boppe dyn holle útstrekt, lit jo holle net op 'e flier sette. As jo in gefoel legere rêch hawwe, rjochtsje jo skonken in heule stuit nei, en dan as jo de rêchmûzen fersterkje, kinne jo se allegear stadichoan legerje op in earder lytsere winkel nei de flier oant 45 graden.
Oefening 6
Omskriuwing:
Lyts op 'e rêch, beide skonken bûge oan' e knibbels en lûke nei de boarst. Elbows breed apart, kop en nekke lift. Pake it goede leg op 'e hichte, fûgje de knibbels mei jo hannen, lofts de lofter foet foar jo oer de flier. Stel dan dat jo lichem ticht oan 'e flier stutsen wurdt en jo holle net fan' e boarst ophelje. Op útfeart, dûke de baa djipper nei de flier. Op ynhaling, dûbelfinger, lûke de rjochte, heulend leg nei de kop. Op in eksaleaasje feroarje de posysje fan 'e ferlingde skonken fluch, as hie se skroefd. Grab de knibbels fan jo linker leg en ferjit de beweging dêrmei. Stel de ritme fan 'e wipers op' e windshield fan 'e auto. Do 5-10 repetysjes, trochgean troch beide streken vertikaal opheech yn 'e posysje fan it Pilates-systeem en jo hannen efter dyn holle sette, en soargje foar it útbrekken fan jo rjochte skonken.
Oefenjen 7
Omskriuwing:
Under it tekenjen en skjirre is it needsaaklik om folsleine ûnmachens yn 'e sintrale zone fan it lichem te hâlden. Jo gefoel fan ritme moatte jo helpe om de dynamyk fan dizze oefeniging te kontrolearjen mei springtige bewegings mei elke streek. Dyn bloed moat rjochtsje op 'e abdij, de belly moat de tiid wachtsje. Jo skouders moatte net op 'e flier falle ûnder de oefening. De opkomming moat begjinne fan 'e midden fan' e rêch. It gewicht fan 'e heulende skonk moat net op' e skouders falle. Brûk dizze enerzjyboarne! As sokke spanningen earst tige hurd krije, probearje jo leg foar wat leger. Besykje te hâlden op it keal of sels it skuorre. Just hâld net op 'e knibbel! Mear foardielige modifikaasje: besykje de tocht út te fieren mei hannen oan 'e romp. Brûk de fermogen om beweging en geweldige sin te kontrolearjen. As jo in hals of leger werom hawwe, stopje fuortendaliks. No sjogge wy de krekte beskriuwing fan de Pilates-systeem-oefeningen.