Dûbels thús binne de earste stap nei in teardich figuer en stielmuzikanten. Litte wy de oefeningen mei dûbels foar froulju op it hiele lichem ûndersykje. Belje my, ús treningen meitsje jo net Schwarzenegger, mar sille allinich de mûzels fersterkje en it figuer feroarje. Jo sille it graach!
Hoe kinne jo in hanthaven foar froulju kieze: in fluch gids
De effektiviteit fan trening folslein ôfhinklik fan hokker gewicht fan hanthaveningen is foar jo rjocht. Om de rjochthawwende apparatuer te kiezen en net jild jilde, brûke de folgjende tips:
- Koe de swierste keapje. Begjinners meitsje faak de flater by it keapjen fan hanthavenen mear swier, en dan kin trite net mei har wurkje.
- Kies it ideaal gewicht. Om te begripen foar te keapjen, wat jo wurkgewicht, trein mei ymprovisearre middels. Jou in liter of in liter wetter út it wetter ûnder it wetter of sân en 20 kear útfiere foar it fuortheljen fan hannen oan 'e kant. As de oefening tige hurd is, en op 'e 15de werhellingen binne jo hannen klear om te fallen, dan is dit gewicht 1-1,5 kg.
- Mar wêrom nim ik 0,5 kg, is it my te min foar! Nimmen ferliest trening mei in minimum gewicht, mar de effektiviteit fan soksoarte oefenings sil yn ien oant twa wiken falle. 1-1,5 kg is it ideale gewicht foar in beginner.
- Wetter - Agrarwetter Wat te keapjen, it is jo. As jo beslute om te krijen, binne fansels knipselbere hanthavenen better, om't ferskate dielen fan it liif in oare load hawwe, en nei in moanne fan oplieding sil it lichem mear gewicht nedich wêze. De minus fan sokke hanthaven is de priis, de kosten binne twa oant trije kear heger as de cast.
- Izer of plastic? Eartiids is it in smaak fan smaak, kleur en punt. Izer sjocht dreech en djoer, plastik of rubber - fruchtber, kleurich en goedkeap. As jo jild besparje wolle, keapje gjin hanthavenen fan ferneamde sportmarken. Se binne gjin better as it merk.
Hoe't jo jo earm en boarstwize goed mei swalkjen swimme: tips en oefeningen foar froulju
Wy hawwe allinich effektive oefeningen mei hanthaven foar froulju opnommen, wêrtroch't jo nei in wike fan klassen sjen.
Foardat de trening is, moatte jo der wis fan wêze dat in waarmte is - it is belangryk foar it wurkjen mei gewichten! Oars, dan krije jo sprainedige ligamen en in blessueres foar de mienskiplike apparatuer. En noch 0,5 liter wetter winkje, goede stimming en geweldige muzyk!
Oefeningen wurde útfierd yn in trochsneed paasje sûnder swiere bewegingen en fluggen. Elke hânposysje is fêst foar 1-2 sekonden om de mûzels maksimaal te fielen. Agressyf trening leart de "griene" atleten yn 'e helptsjerke.
Komplekse oefeningen foar hannen en efter
Oefening # 1 3v1: fiedsel fan hannen yn elkoar, efterútgong en sykheljen - 15-20 kear
De skonken binne ôfbrekke breed apart, de rêch is rjocht. Net stoopje. Hannen mei hanthaven op 'e hippen. It earste diel fan 'e oefening: wy biede ús wapens yn' e elkoar simultanei, wy legere har; it twadde diel: wy ferwiderje de wapens of hân mei dûbels yn parallel in flier, sadat boarstelten en in humorregel op in nivo binne. De dames sjogge ôf. It tredde diel: wy ferheegje de hannen yn 'e partijen oant de ideale gelikense rigel, sûnder bûgjen yn elkoar.
Wês opsichtich! De trije dielen fan 'e oefening binne 1 kear, allinich 20.
Oefening # 2 It hantjen fan jo hannen efter en foarút - 20 kear
Akseptearje de posysje fan 'e heal-squat. De skonken binne ôfbrekke breed apart, it pylis is weromrûn, it lichem is nei foaren tilt, de skouders binne ûntwikkele, en der is in lege ôfwaging yn 'e legere rêch. Wy sette ús hannen parallele oan 'e grûn, ús hannen sjogge nei ûnderen. Dan 1-2 sekonden yn 'e startposysje en jo hannen as heech as mooglik leverje.
Dizze praktyk mei hanthaven foar froulju foar trizeps en deltoïde groep. Foar it eftergrûn fan 'e hân om safolle mooglik wurk te wurkjen, op' e eftergrûn, dreaun de boarst mei dûbele dingen, mei as doel mei jo thumbs op.
Oefening nûmer 3 Drukken hanthavenje yn in klam op in foet - 20 kear (2x20)
Meitsje in lûkende foarút en rêst de hân op 'e knibbels. De rêch is rjocht, wy sjogge nei de flier, de hân hinget mei in hânbal. Wy draaie de earm nei de taille, de elkoar safolle mooglik te heljen. 20 kear per side.
Spesjaliteit jout in statyske laden op it hiele lichem.
Komplekse oefeningen mei hanthaven foar boarsten
Oefening # 4 Feroarje fan hannen lizze - 20 kear
Wy leine op 'e rêch, skonken de skonken oan' e knibbels, yn 'e hannen fan hanthaven. Altyd, yn in trochsneed paus, feroarje wy de hannen sûnder de flier te berikken. Hân oan 'e boaiem - palm sjoch op' e flier, hân oan 'e top - palm fan' e plafond. Utsluten as wizigje fan hannen.
Oefening # 5 Slaat de hannen lizze - 20 kear
De leagen oan 'e rêch bûgde de skonken oan' e knibbels, de hannen yn 'e elkoar pleatst, hanthokels hâlde. Wy dogge de reduksje fan 'e direkte hannen, en dan de breeding, sûnder de hannen fan' e flier te berikken.
As jo jo earm ophelje, hâld de winkel oan 'e elkoaren 140-150 graden (direkte earm 180 graden), dus it binne de mûzels fan' e boarst dy't trained binne en de oerstallige lading op 'e knibbels is fuortsmiten. Besjoch in fideo fan krêftlike training mei hanthaven foar froulju fan fitnesstrainer Yuri Spasokukotsky.
Komplekse oefeningen mei hanthaven en hanthaven
Oefening # 6 Deadlift + knibbels foar de benen mei hanthaven foar froulju - 15 kear
It lichem is rjochtstreeks mei in lege ûntbining yn 'e legere rêch, hannen lâns de romp. Fjaltsje breedbreed apart. Fiere in deadlift, en knibbelje. Om de oefeniging korrekt te dwaan, sjoch it fideo.
Oefening # 7 Ferljochting fan 'e knibbels mei hanthavenen + hingjende - 15-20 kear
Wy knibje, wy hâlde hantels op ús skouders, ús rêch is sels. Wy steane út ús knibbels, drukken ús hakken en hingje. Wy komme werom nei de startposysje.
No, famkes, dizze trening makke jo moai wurk. Meitsje in klok op it hiele lichem om it effekt te befestigjen en mûlepol te ûntfangen. Om it formulier tusken brekken yn trening te ferliezen, biede wy it fitnessfideo 'Laden mei hanthaven foar froulju' fan 'e Amerikaanske trainer Anna Renderer.
En úteinlik, in pear wurden oer de oefeningen foar de hannen foar froulju sûnder dûbels: har effektiviteit is ferskate kear leger as mei de oefeningen mei hanthaven. Neist push-ups mei ferskillende ynstellingen fan hannen, sil neat lêst jo skoudersgirdle lykas oefeningen mei hanthavels. As jo bepaald wurde om it lichem te feroarjen, sportfoarsjenning te keapjen.