Wat is it metabolisme en wat is har rol yn 'e gewicht te ferliezen?
Metabolism (metabolisme) is it tal kalorieën per dei dat it lichem konsumt om fysiologyske prosessen te hâlden. Dat is it oantal kaloriearmen dy't jo nedich hawwe foar in folslein hert, Gastrointestinal, Liver en wolwêzen. Normaal is dit bedrach per dei 1200-1300 kalorien.
Folle oan kalorie mei kohdhydraten liedt ta obesity, proteins - ta in set fan muscle massen. Defikaasje fan kaloaren wurdt útdrukt troch swakke, dizzigens, misbrûk fan 'e digestive trakt, ferlies metabolisme. Strike fiedings mei konsumpsje fan minder dan 1200 kcal per dei, dy't lêst mear as in wike, feroarsaakje in soad sûnenssoarch en drage by oan it gewicht fan gewicht nei it ferlitten fan it die.
How to Count Calories to Weight Loss
Der binne twa formules foar it berekkenjen fan it metabolisme: Harris-Benediktus en Muffin-Geor.
Neffens de Harris-Benedict-formule:
OOV = 655,1 + (9,6 * gewicht, kg) + (1,85 * hichte, sm) - 4,68 * (leeftyd)
Foarbyld: in famke weight 50 kg, hichte 165 sm, 21 jier. Neffens de XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dei
Troch de formule fan Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * gewicht, kg + 6,25 * hichte, cm - 4,92 * leeftyd - 161
Foarbyld: in famke weight 50 kg, hichte 165 sm, 21 jier. Neffens de M-D: 9.99 * 50 + 6,25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dei.
Foar genoatigens nimme wy de gouden gemin fan 'e resultaten (1300 kcal) en multiplisy troch de aktiviteitkoeffizient:
- foar ynaktyf (iten dûnsen foar de tv sûnder in hint fan sport) - 1,2
- foar leech-aktyf (opnij yn 'e moarn + oefening foar 15 minuten) - 1.3
- foar sport omnichok (training 3-5 kear de wike) - 1.5
- foar profesjonele sportfamkes (tastelje alle dagen 2 kear) - 1,8-1,9
Foarbyld: ús famke is lazy, se dogge allinich opnij, sadat wy in faktor fan 1.3 nimme. Tydlike enerzjyferbrûk: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Hoe kinne kalorie rekkene wurde om gewicht te ferliezen? It is ienfâldich: nim 10-15% fan it deistige enerzjyferbrûk en basearre op dit figuer, meitsje in dieet foar in wike. Nei in wike stean op 'e skaal en meitsje in nije dieet foar de kommende wike, mei rekkening minus 10% fan' e nije kalorie-ynhâld troch lichem.
Wichtich! Net jilde dan 1200 kalorienen per dei. Mei intensjele sporten, ferminderje de deistige diät foar gewichtsverlies troch mar 100-150 kcal.
Hoe kinne jo in diabetes meitsje mei kalorie-toetsen
Foar in lykwichtige jild fan kennis oer deistige kalorissen is net genôch. Proper fiedings foar gewichtsverlies is basearre op it ideale ferhâlding fan protten, fetten en kohrhydraten. Litte wy leare hoe't jo kalorie berekkenje om gewicht te ferliezen mei sûnensfoarsten.
- Protein:
- foar sittende leefstilen 1 g per 1 kg gewicht;
- foar leechaktiviteit 1,5 g per 1 kg gewicht;
- foar trening 3-5 kear yn 'e wike en in setgewicht fan 1,8-2,5 g per 1 kg gewicht.
- Fet: 1 g per 1 kg gewicht;
- Kearshydraten: 5 g per 1 kg lichemgewicht.
Yn 1 gram befettet kcal:
- Protein - 4 kcal;
- fats - 9 kcal;
- kohrhydraten - 4 kcal.
Foarbyld:
Wy beskôgje de deistige yntak fan protten, fet en kohrhydraten foar in leech-aktyf famke mei 50 kg:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Totaal: 1750 kcal per dei foar wolwêzen en stabile gewicht.
Mar 50 kg is it famke net regelje, dus sille wy guon kohrhydraten en fetten helje:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Totaal: 1460 kcal om intens it gewicht te ferlytsjen, mar net de muzikaal te ferliezen.
Wichtich! Wannear't jo kalorien hawwe foar in dieet, ferjit net oer it ferhâlding fan de deistige rationearje binnen de norm:Om gewicht te ferliezen, kieze de ynfier fan kohrhydraten en fet, litte de protten yn deselde bedrach of 5-10% tafoegje. As jo opnij pleatse wolle, op it tsjinoerstelde ferheging fan it protte oant 40-50%, de balâns fan kaloaren. It is ûnmooglik om te fiedjen fan fetten en kohohydraten kolossaal, risiko om de digestive tract te brekken en in kaai fan sykten te krijen.
- Proteins - 15-20%
- fats - 20-30%
- kohdhydraten - 55-65%
Oer proteinfiedingen yn nourishment, slimming, lês hjir .
Hoe kalorie te fertsjinjen om gewichts te ferliezen: kalorie tafel fan iten + menu foar in dei
No begripe jo hoe't jo gewicht te ferliezen wêze, mar kalorie wurdt talitten, mar der is wierskynlik in fraach: hoe't dizze kennis yn 'e praktyk tapast wurdt en kalorie berekkenje foar gewichtsverlies troch kalorie-tafel fan produkten. "
Der binne twa opsjes:
- Wy beskôgje de kalinderynhâld fan elke produkt yn 'e koelkast en op' e planken fan 'e supermerk. It is in lange en langstme, en faak stappe.
- Om kennis te krijen mei de produkten foar in goede fiedingsje , skriuw in ungewoan menu fan sûnensnivo en berekkenje de kalorie fan klearmaten.
Menu foar de dei
Kies it 2e paad en skine it dieet.
- Moarnsmiel: oatmeal op molke mei huning en rozen + griene thee;
- Snack: sûker en sauer appel + kefir 1% 250 ml;
- Lunch: boekeweat papier mei sûchde griente + hûn drumstick foar in pear sûnder skine + slach fan rye brea;
- Snack: pankakes fritters / fitness cookies mei griene tee - 2 pcs;
- Dinner: steam fisk kuttjes + dûmele griente.
Portions wurde berekkene troch 100-200 gram.
Kalorie ynhâld per dei:
- moarnsiten: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- lunch: 600 kcal
- snack: 110 kcal;
- diner: 270 kcal.
Totaal: 1550 kcal / dei.
Op de subtletys fan kalorie-counting
Learje hoe't in menu te meitsjen is hielendal net dreech. In pear dagen, en jo eagen evaluearje it iten net as iten en lekker, mar as brûkber en heech kalorie. In wike letter, yn jo harsens, sil der in spesjale funksje wêze foar it berekkenjen fan kalorissen sûnder in kalkulator. En no oer de subtilens:
- Bulkprodukten en cerealen wurde mjitten yn droege foarm;
- de kalorie-ynhâld fan pasta moat rekken holden wurde foar 100 g droege produkt, en nim dan 40-50% fan it fertikke produkt. Sûnt it ferskil yn 'e gewicht fan "droech" en "wiet" pasta ferskaft troch in faktor fan 2;
- By it útlieden en itenjen, griente / fleis krij gjin kalinderynhâld;
- Tee, wetter en kofje binne net kalorik. As jo molke, huning, suiker tafoegje, allinich dit produkten beskôgje;
- foar friske fiedings tafoegje 20% fan kaloaren troch oalje;
- Foar multikomponintale gerjochten, berekkenje de kalorie-ynhâld fan yndividuele yngrediïnten. Dan wurdt it oantal koartsjoeren pro servearje en berekkenje, mar better opskriuwe.