Elke fysike prestaasje is ûnmooglik sûnder in goede sprieding. De spieren dy't yn 'e eksploazje skjinmeitsje, kinne net meardere dagen nei har oarspronklike foarm weromkomme. Regelmjittige fysike aktiviteit, dy't gjin útdrukking ynhâldt, makket in persoan opblaasd, mar heulendal. Under oaren, as in persoan net in goeie streek hat, hat er in heulere risiko fan skea yn 'e hjerst. Mar sokke oefeningen, lykas de folsleine load, moatte in korrekt en rationalen oanpak freegje, sadat elkenien hoefolle te witten hoe goed te streken.
Rigels fan tarieding en basis tips
Foar korrekt útdaagjen is it needsaaklik om te tarieden:
It is net nedich om útwreidende oefeningen út te fieren sûnder te waarmjen de muszen foardat it is. Nim net slauwen om 5-10 minuten te fertsjinjen. foar springen fan seil of jogging, wêrby't de ligamen helpt wurde elastysk en wekker de nervekings yn 'e spieren.
De bêste tiid foar it útbrekken is de yntervallen tusken de sterkte-oefeningen en it ein fan it workout. Tink derom dat krêft-oefeningen mear muscle-fermogen meitsje kinne en se kieze en it korrizjearje. Ek by it útbrekken bringe jo de aik werom nei normaal en berikke de puls.
As jo in ûnferwachte sportman binne, is statyske stretching hiel gewoan. It wurd wurdich te meitsjen op in stadige heul. Om it heechste stresspunt te wêzen, befestigje it lichem (10-20 min.).
Mar om te belutsen te meitsjen yn statyske stretching is net folle wurdich, om't in lingte spannende muszels de kapasiteitsjen ferlieze en motor enerzjy oanmeitsje.
As jo yntinsivearre wurde yn tennis, swim, basketbal of lichemsbuien, moatte jo in dynamyske streek dwaan.
Op it maksimale stresspunt befestigje wy de posysje, dan trije kear foar 20 sekonden meitsje wy springende bewegings. Korrekt move stadich, kontrôle muskelegens.
Stretching moat dien wurde oant de muszels spannings fiele. Doch it net pynlik meitsje, meitsje dizze oefeningen net mei wankjes.
Alle stretching-oefeningen binne fergelykber mei de orientale systemen fan psychophysyske training (tai-chi, yoga). Dêrom moatte jo foar it goede útfierjen fan it útbrekken moatte jo folslein konsintrearje en jo oandacht konsintrearje op it wurk fan muszels.
It eksploitearjen foar streken is oanrikkemedearre om yn te leegjen yn in deistige treningskompleks of om ienris deis te dwaan (by de middei), dy't it lichem helpt om better te fielen, ferbettere geastlike feardichheden en stimulearje fan muscle tone.
Hâld dyn aik net. Beweging moat begjinne op ynhaling, en oer eksalearring werom nei en. ensfh. De pose befestigje moatst rêstich en rûchmeitsje.
De spannende oefenings moatte symmetrysk wêze.
Effektive stretching-oefeningen
Wy stean rjocht, skonken útinoar ferspraat nei de breedte fan skouders. Oan 'e útfier sette wy it boppeste part fan it lichem yn, ferfange de palmen op' e flier en it gewicht oer te passen nei de hannen. Wy stretchen ús skonken, as as in kreaze kraan ynlitte. Wy beheine ússels yn dizze posysje foar 1-2 minuten, dûbbe dan ús skonken en werom nei en. n.
Wy sitte oan 'e rjochte knibbel en leane op' e rjochterhân, mei help fan 'e linker hingje de pau fan' e lofter leg. Dêrnei lûke de heel fan 'e lofter leg yn' e rjochting fan 'e linke buttok. Itselde wurdt dien mei it goede foet.
Wy sille op 'e flier sitte, ús skonken streken en ús hannen op in rjochte line boppe ús hollen ophelje. It meitsjen fan in útgong, wy legere nei de skonken it boppeste part fan it lichem. Hâld dyn rêch gerjochtich, jo kasteel nei jo knibbels te lûken. Wy beheine ús - 1-2 min. Slaen it boppeste lichem, rûn de rêch en lei de hannen op 'e flier. Dan, nei 2 minuten. rjochtsje ús rêch, klamje ús earen mei skouders, wy ynhale it boppeste part fan it lichem.
Rjochting stean, sette wy ús fingers efter ús rêch yn 'e "slot", iepenje de boarst. Wy nimme in aai en rjochtsje ús hannen efter ús rêch. Wy beheine ús - 1-2 min. Op ynhaling komme wy werom nei en. n.
Sittje op 'e rjochter hip, knibbel op in hoeke fan 90 graden, nim dyn lofter leg werom. Troch in aik te nimmen, ferleegje wy it boppeste part fan it liif nei de flier. Wy beheine ús - 2 min. Wy steane op 'e hannen en ynhale it boppeste diel fan it lichem, rjochts it rjochts leg. Wy reparear itselde mei de linke foet.