1. Legere útwreiding. Oefening fersterket de kwadriderpsmuskels fan 'e hippen. Stel de posysje fan 'e rêch fan' e masine sadat jo as sitte, de knibbels fergrieme dan de râne fan 'e sit. Plak de puppis ûnder de fuotstap. Grif de hannen. Rjochtsje dyn foetten foar jo, sûnder jo fuotten te straffen. Gean werom nei de startposysje ek yn 4 akkounts.
1st approach:
8-12 repetysjes mei gewichten fan 14-18 kg.
2e oanpak:
4-6 repetysjes mei gewichten fan 23-27 kg. Dêrnei ferminderje de lesten troch 4-9 kg en fiere ferskate repetysjes oant folsleine muscle fatigue.
2. Leg binnen. Oefening fersterket de hoekjes fan 'e halsstringen. Meitsje de sit fan it simulator sadat wannear't jo mei rjochte skonken sitte, de learen lizze oan 'e legrêst. De behearder moat oer de hippen boppe de knibbels wêze. Rjochtsje de druk. Om 4 punten bûgje jo knibbels op in hoeke fan 90 graden. Dan werom nei de startposysje foar 4 akkounts.
1st approach:
8-12 repetysjes mei gewicht fan 23-32 kg.
2e oanpak:
4-6 repetysjes mei in gewicht fan 32-41 kg. Dan alle 3-4 repetysjes minder de burden troch 9 kg, en sa - oant folsleine muscle fatigue.
It programma
Prinsipe fan operaasje. Dizze oefeningen binne tige effektyf. Se wurkje op ferskate muszels tagelyk en makket se gau fersterke. Jo sille it nei de earste lesson fiele, en sille jo sjogge - yn 2-3 wiken. Wetter - Agrarwetter Begjin mei in 5-minút-cardio-ekspertaasje fan 'e leech-intensiteit om jo mûzen te waarmjen. Oan 'e ein bringt alle wichtige muskegroepen, elk elke streek foar 30 sekonden. Hoefolle. Doch dit kompleks 2-3 kear yn 'e wike. Trening moat ôfwike mei dagen fan rêst.
Approaches / repetysjes
Bliuw 2 sets fan elke oefening. Yn 'e earste "waarmte" oanpak moatte der mear repetysjes wêze as yn' e twadde. De twadde begjin mei de maksimale burden, en dan, as de mûzels middich binne, de lêsten ferminderje en in pear mear repetysjes útfiere. Yn guon gefallen, yn 't twadde oanpak, sille jo de lesten stadichoan minder wurde om de muszels hielendal ôf te lûken.
Tempo
Om resultaten faker te krijen, moatte jo alle bewegingen stadichoan meitsje. Dit sil mear muskelfasers wurkje, en jo leare har lichem te fielle. Tusken oanpakkes, streekje of oanpasse oan de folgjende oanpak.
3. Ferhúzje mei kompensaasje. Spesjaliteit fersterket de hoekjes fan 'e boppeste en middelste dielen fan' e rêch. Kneel oan it punt fan it simulator. Fetsje de hannen mei de boppekant. Hannen binne rjocht. Ferwiderje de skapula, "sammelje" de muskels fan 'e rêch en, troch de lintsjes nei de tailje te lûken troch 4 ljepblêden, streide de boarst op. Gean werom nei de startposysje mei 4 akkounts. De twadde oanpak is om út te fieren troch de parallelle hannelingen te behanneljen sadat de palmen inoar te krije.
1st approach:
8-12 repetysjes mei kompensaasje fan 50-60% fan lichemgewicht.
2e oanpak:
8-12 repetysjes mei kompensaasje fan 50-60% fan lichemgewicht.
4. Bending fan hannen. Oefening fersterket de bizeps. Nim in minibar mei in sigzaggriffin mei in legere grip op 'e breedte fan' e skouders. Stean rjocht. Rjochte skonken binne fersnelling breed apart. Rjochtsje de druk. Rjochtsjen fan dyn boarst en legere jo skouders. De earms mei de bar binne frij fermindere. Ferpleats de skapula. Slaakje jo ionen, ferwiderje jo earmes en ferheegje de bal nei jo skouders foar 4 rekken. Lit de wrist net bûgje. Gean werom nei de startposysje mei 4 akkounts.
1st approach:
8-12 repetysjes mei in mini bar mei 9-14 kg.
2e oanpak:
6-10 repetysjes mei in minibar dy't 11-18 kg wage.
5. Verlichting fan hannen. Oefening fersterket de trizeps. Nim de trekbalke fan it boppekant fan de boppekant mei de palmen boppe. Sjoch de masine 1-2 stappen apart. De rêch is rjocht. Legs skouders breed apart, knibbels lyts bûge. Bend jo elkbows yn in hoeke fan 90 °. De earms boppe de skouders wurde drukke nei de kanten. Rjochtsje de druk. Rjochtsje jo earms nei 4 beoardielen, sûnder te binnen jo wrokken. Gean werom nei de startposysje mei 4 akkounts.
1st approach:
8-12 repetysjes mei gewichten fan 14-18 kg.
2e oanpak:
5 repetysjes mei de maksimum belesting, dan 10-15 - mei in lading fan 9 kg minder. It lichem moat stasjon wêze, en de skouders moatte ôfnommen wurde.
6. Ferwiksje yn 'e weach. Oefening fersterket de spieren fan 'e druk. Set jo hannen yn 'e slingers foar hingjen. Bend jo elkoars. De skouders boppe de holle omgean. Rjochtsjen fan dyn boarst en legere jo skouders. Bine jo skonken foar jo, sadat de hoeken yn 'e hip en knee joelen 90 ° binne. Ferwiderje de parse en slach jo knibbels nei jo boarst. Net swingje: de beweging moat lyts en krekt wêze. Gean werom nei de startposysje. 1e en 2e gearkomsten: 6-12 repetysjes. Mei tank oan krêftlike oefeningen kinne jo net allinich jo spieren ûntwikkelje, mar ek stress hawwe.
Doch mei grutte belestingen, en jo sille gau sichtbere resultaten krije. Meitsje muskels mei enerzjy. As jo net rjochts ite, wurde jo allegear ynspanningen ferwiderje. As persoanlike trener Julia Feldman ferklearret, populêre proteïnten kinne helpmeitsje opbouwe, mar se kinne net langer oanhâlde wurde. Dêrom planje jo dieet dat it 55% kohrhydrate, 20% protein en 25% fet hat. Kombinearje gewicht trening mei oare soarten fan fysike aktiviteit. De bêste komplement foar dit kompleks sil Pilates-lessen wêze, lykas yoga en swimmen, om't se muskulêre balâns en symmetry fan it lichem leverje. Kardio sil helpmeitsje oerbrûke fet, as gefolch fan ûntwikkele muszjes wurdt sichtber wurden.