Oefeningen wurde útfierd mei twa fitness-discs, ynstee dêrfan kinne papierplaten brûkt wurde. Bliuwend ûnder de fuotten of palmen, rinne se op har ûnder de oefeningen en kinne de "basisynstreeks" push-ups, sit-ups, lunges eninine feroarje. Tagelyk wurde muskers effisjint laden, om't se wurkje oan 'e folsleine paad fan beweging, kontrolearjen fan disks en behâld fan balâns. " Foar lessen kinne jo spesjale apparatuer brûke, en papierplaten. It is wichtich om de foet korrekt op te setten: heal op 'e (plaat), en de heel op' e flier. By it ride, lift it boppe de flier.
Training plan
Fiere twa sets fan oefenings twa kear yn 'e wike: 2-3 sets fan 16 repetysjes, as oars net oanjûn. Binne de oefeningen te foldwaande foar jo? Begjin mei 8 repetysjes en brûke as in oanfoljende stipe yn 'e fitnessklub choreografyske masine, en thús - in stoel. Dit sil jo ferdrage fiele en minsken mei problemen joegen. Jo sille nedich wêze: spesjale apparatuer of in pear gewoane papierplaten. Learje om mei te gean nei glydzjen: op 'e platen stean en slide fan syd nei kant. Om nei rjochts te gean, rjochts heulje, leane op 'e foet en stap mei de linke foet. Lege de hoep (lykas in bremse) en jo linker leg ophelje.
Oefeningen:
1) "skater"
Muskussen wurkje foarholle en rêch fan 'e skuon, skonken. Stean jo fuotten op 'e breedte fan' e beppe, foet op it gylljen, rjochtsje de rjochte heul. It pylsjen opnij bringe, en it rjochtsfoet mei in slide beweging oan 'e kant, sitte. Weromsette nei de startposysje, werhelje de ütwize mei de linke foet. Komst! Fan 'e knibbel posysje, jo foet op' e hichte en bring it oan 'e kant. Om te komfortabel te meitsjen, soarchje dat der sa'n 1.5 meter frije romte om dy hinne binne.
2) "sliepe oanfallen"
De muskjes fan 'e frontale fan it skuorre wurkje. Stean jo fuotten op 'e breedte fan' e beppe, foet op it gylljen, rjochtsje de rjochte heul. Slip it goeie foet werom, lûkt yn 'e long. Gean werom nei de startposysje, werhelje mei de linkerfoet. Komst! Gean del yn 'e longte en, sûnder opheffe, rjochtsje jo gewoan foet en nim it werom.
3) "fleksibele brêge"
Muskussen wurkje oan 'e rêch fan' e skuon en boaiem. Slach op 'e rêch, skodt op' e loft, de hannen lâns it lichem mei jo hannen del. Meitsje de beet om it lichem út 'e knibbels út te striden nei de skouders yn in line. Gean werom nei de startposysje, werhelje. Komst! It beweegjen fan it beppe, befestigje dizze posysje en ferpleatse jo skonken efter en foarút op 'e griene boarden: ôfwike of beide op ien kear. Besykje, te ferrjochtsjen ien leg fan 'e knibel, 4-8 kear slipje en rinnen mei de stipe leg.
4) twisting
De muskels fan 'e parsewurk. Sitt op 'e flier, heels op' e gers, de hân foar jo, rûn de rêch en lûkt yn 'e buorkerij. Lean werom, berikke de legere rêch fan 'e flier, en rjochtsje (mar net oan' e ein!) Beide foet op deselde tiid. Gean werom nei de startposysje, werhelje. As de oefening te foldwaande is, hâld jo hannen oan jo hippen. Komst! Om omtinken te meitsjen en te skeakeljen, kinne jo de foetten rjochtsje en de hannen ferspriede en de lidden ferspriede: op 'e earste repetysje - oan' e rjochterkant, en op 'e folgjende - nei de linke side.
5) BACK PRESJE
Trizeps en muskingen fan 'e eftergrûn fan' e skuon wurkje. Sittend op in pedestal (bygelyks in lege bank), palmen op elke kant fan 'e beppe, hoels op it gitaar. Oerstapje it gewicht nei jo earm en fuortsmite fan it stipe. Bend jo earms yn 'e elkoar en sinke nei de flier, it rjochtsjen fan dyn rjochter leg. Gean werom nei de startposysje, op 'e folgjende werhelling rjochts it link leg. Komst! Slach op 'e flier, rjochts beide foetten op ien kear.
6) "smart swimmer"
De muskingen fan it efterwurk. Lyts op jo mage, stjoere jo earms foar jo, fingers op it gylljen. It oplopjen fan 'e skouders en boarst, beskriuwt elke hân in healrûn, ferspriede har oan' e kanten, en bûgje dan oan 'e elkoar en rôp nei it lichem. Pake jo earm nei foaren. Repeat. Oefeningen yn glydings begjinne út te fieren op ynspiraasje. Op útlieding weromkomme nei de startposysje. Om de druk te hurd te hâlden, foarkomje dat ûnder it in iiskube is.
7) push-ups
Wurkje boarstmuseum, frontdeltas. Nim de startposysje foar push-ups mei stipe op 'e knibbels, palms op' e breedte fan 'e skouders op it gylljen. It binnenjen fan jo earmes en it stjoeren fan it ôfsluten ôfsletten, falle nei de flier. Gean werom nei de startposysje. Repeat. Komst! Opfallend op 'e flier, sprekt jo hannen net dúdlik yn' e kanten, mar lyts diagonaal.
8) "stappen yn plak"
De muskels fan 'e parsewurk. Akseptearje de posysje fan 'e riem, de tee fan' e skonken op 'e skuorjende boarden, de palmen fan' e skoudersbreed apart. It lichem parallele oan 'e flier, it foarkommen fan' e knibbels, it rjochtsjen. Gean werom nei de startposysje. Doch itselde mei jo linker foet.
Komst! It rinnen fan rjochte skonken, it pelvis ophelje, nei de posysje fan "spuiten". Of se skiede har en wer werom.
Reasons to make gliding
1) Gliding spart tiid. Muskussen wurde effisjinter wurke, dus jo moatte net in soad repetysjes dwaan. Mar it resultaat sil spannend wurde faker.
2) Hy hat hast gjin kontratenindiken: it trening is gjin probleem mei karmasine, gjin problemen mei de ferbiningen en de wyn. Gliding is allinich net oanrikkemandearre foar wa't sûnensrjocht kin sûnder fitness dwaan.
3) Soksoarte opliedingen sille gau nei de foarm fan 'e mage komme, om't elke beweging yn glydzje de muskjes fan' e sintrale part fan it lichem, de rêch en de pars is. Se helpe om balâns te hâlden en út te wurkjen, sels as jo jo skonken trainje, sitten en linnen dwaan. Stoommelse trainingswap! dit kin net jûn wurde.
4) De oefeningen ûntwikkelje de koördinaasje fan bewegingen en de vestibulare apparaat. Jo sille dit opnij wurdearje, dûnsje opnimme. Of sliepe, mar net folle, op it iis.
5) Elke eksset kin sûnder einiging feroare wurde, it stadichfâldigjen, sa folle as it nedich is op jo nivo fan fysike tarieding.
Harkje nei ferfange
Papieren platen binne net it ienige húshâlding item dat profesjonele fitness-apparatuer ferfange kin.
Brûk:
1) Plastysk fleskes yn stee fan dumbbells. Folje se mei wetter, en jo kinne allegear oefeningen dwaan foar de hannen, druk, skokken en oanfallen mei lêsten.
2) Boeken, bêste fan alle grut formaat, as stipe. Folje twa lykweardich yn hichtepakken en meitsje reverse-poppen (lykas yn ús kompleks)
3) Elastysk ferbining ynstee fan tape-shock absorber. Wrap it om de skonken boppe de knibbels en wurkje de ynterne muszels fan 'e hoek. Draw en train dyn hannen.
4) In gewoane bank ynstee fan in stapplatfoarm. It "model" keazen troch jo moat leech (sawat 20 sm) en tagelyk genôch sterk en stabyl wêze.
5) In dûbele rôlje dikke tofu ynstee fan in foamgummielolle.