As jo tinke dat mei leeftyd it libben minder aktyf wurde moat, is it tiid om jo posysje te feroarjen en jo enerzjy op te laden. Tefolle is op strjitte. Mei de oergeande jierren ferlieze froulju de bonte fan 'e mate en gewin oer it gewicht. Reduksje fan krêft en ferlies fan de eardere fleksibiliteit liedt ta minne posysje en balâns, sadat mobiliteit maklik is. Mar oant no kinne oefenings foar in sûne libbensstyl dy ferlies foarkomme en soargje foar sûnensproblemen.
It kompleks fan de ûndersteunings is effektyf:
■ mei hypertension - ferbettering fan bloeddruk;
■ mei arthritis - lippen fan joelen;
■ mei depresje - it fergrutsjen fan it bedrach fan endoarpen.
De kaai foar it feroarjen fan it tiidrek effekt is it behâld fan beweging, om't de echte skuld fan passiviteit net de leeftyd is. Wannear't jo lichem ûnfoldwaande is foar fysike aktiviteit, wurdt it geweldich fan unbelearbere ynspanningen, en dat makket jo fysike fatigens as it gewicht fan ferline jier.
As jo in aktive lifestyle leare, sille jo bettere resultaten biede en in belangstelling foar it libben hâlde. Mar tink derom dat de trening dy't jo dien wie doe't jo 15 wiene oan jo lichem pas nei 30 jier. Jo moatte ferfange troch in skerpe kuier te meitsjen, tai-bo tai chi, hege yntinsiveelibben foar dûnsskoallen, yoga of Pilates.
It doel fan sokke oefeningen foar in sûne libbensstyl is om mear krêft en folle yn jo lichem te fytsjen. Froulju sels mei leeftiid slide it paad ôf, ferlieze in gefoel fan ferieniging mei har lichems, einlings in affêre mei him te fertsjinjen en, nei syn wizigingen op 'e nij, sykje selssels yn oare gebieten. Jo moatte lykwols noch wat soarte fan oefeningen útfiere, bygelyks mei beledigjende help fan oereoporose, en eleminten fan joga, pilates, taichi en dûns, konsintrearje op it sintrum fan 'e lichem, befetsje it pelvis, efter, boarst. Bewegingen moatte ûntwurpen wurde foar sokke dielen fan 'e lichem - rêch, hals, pelvis, - dêr't froulju gewoanlik spesjaal sammele wurde en minder wurdt ferskynt. Dit programma sil jo wol helpe om mobilisearjen, en ek jo hiele lichem te fersterkjen, neist it mei grutte wille te dwaan!
Warm op
Foar it begjin fan it workout dogge elk fan dy rhythmyske bewegings:
1. Stek op 'e tegels, dan wer werom op' e hakken, tagelyk in earm yn 'e hichte, de oare efter jo rêch.
2. Rotearje jo hippen as as jo in hulaohup winne. Folgje foar 1 minút.
3. Skeakelje jo favorite muzyk foar 5 minuten en lit it lichem yn 'e tiid reagearje. Lit de hannen fleksibel wurde, lykas knibbels, en de kop, thorax en pelvis folslein frij.
RING DE GONG
Mobilisearret de rêch en de skouders, fersterket de sirkulaasje, stimulearret ynterne organen om it folsleine sûne lichem te stimulearjen.
1. Opstean, foetten binne skipbread apart, fuotokken sjogge nei foaren, knibbels lyts bûtend, hannen yn frije posysje.
2. Ynhale, dan folslein útfiere en begjinne it lichem te litten, de skonken binne noch altyd. Bloeders en earm folje de beweging frij. Lit jo hannen mei krêftige faak makliker fine op jo hippen as jo draaie. Slaen jo holle werom as jo kinne kinne. Hannen binne yn 'e beweging hielendal slúten.
3. ynhale en werom nei en. ensf., dan útfiere en rjochts nei rjochts - dit is 1 werhelling. Werhelje 12 kear, flakby de winen fan side oan kant.
BAK EN ARROWS
Strukturearret de skonken, boppe- en middelbere dielen fan 'e rêch, skouders, bizeps, ferbettere koördinaasje en balâns.
1. Stel op, fuotstop-breed apart. Meitsje beide hannen op, losgean yn loslizzende feinten, foarút nei it nivo fan 'e boarst. Ferwiderje it gewicht fan it lichem oan 'e rjochter leg en bûgje de lofter knibbel, lof it op' e hippegel, hâld it loftsfoam fan 'e rjochter knibbel.
2. Op ynhaling, nim in stapke wer werom fan 'e linker foet, bûchje de knibbels yn' e heule rigels. Tagelyk bûgje de lofter elbow en lof de linke earm op it nivo fan 'e skouder, lykas by boggy.
3. Utsluten as jo in imaginêre pylk loslitte, en jo lofterhand nei rjochts foarút rjochtsje, rjochtsje jo skonken. Gean werom yn en út. ensfh., ferheegje de linke knibb wer. Rin 8 kear út, dan werhelje mei de oare foet.
BACK SPRAY / MAX BACK
Dizze praktyk sprekt de boarst, de mûzels fan 'e efterkant fan' t skuon, de foarkant fan 'e skouders en de hiele rêch. Stoarret de rêch en de mûzels fan 'e parse, jout enerzjy foar it hiele lichem.
1. stean op, de foetten steane breedte breed apart, knibbels lei bûgd, leg socken strang foarút, wapens yn frije posysje.
2. Ynhale en rjochtsje jo earms, en bûgje jo rêch.
3. Utsluten, earst ôfwize, nim dan jo hannen werom, bûgje jo knibbels en ferleegje jo holle skerre foarút en slach jo hals. Finishje útfiere mei de swing fan jo hannen.
4. Bliuw jo knibbels bûtend, begjinne mei oanmeitsjen as jo it lichem weromjaan en. n., mei jo hannen, foegje jo hannen nei foaren. Fuort fuortdaliks de twadde werhelling. Fertel 5 kear.
TYLEN DOLL TILTING
Spesjaliteiten fan dizze soarte ûntspannen en streiden de hals, efter en hippen.
1. Site op in stoel, skonken breed breed as skouders. Socken skonken, knibbels en hippen maklik wat draaie.
2. Lean nei foaren tusken de knibbels, frij ferhevene hannen berikke de grûn, de holle en de hals binne ûntspannen.
3. Hâld 4-6 aaien, dan rinne se stadichoan út, wylst yn in sitting sitte bliuwe. Fertel de stins 3-5 kear.
DANCE SHIVA
Mobilisearret de hippen, dy't de mûzels fan 'e hippen en skouders draaie, fersterket de mûzels fan it lichem en de skonken, ferbetteret lykwichtich.
1. Stean op 'e lofter foet, lûke jo earms om balâns te hâlden, palm del. Meitsje de rjochter knibbel nei it nivo fan 'e hip, slach de abdij.
2. Slaen it lichem, begjinne de hannen oan 'e rjochterkant te passearjen, dan nei' t lofts. Jo lichem nimt it figuer fan acht. Begjin teken dizze figuer út it krekte knibel foar jo hannen. Jo bewegingen moatte fleurich wêze en leare, as refleksje fan jo wize fan libjen.
3. Ferbine de 4 "acht", en meitsje 3 stappen foarút. Meitsje de linke knibbel en fiere 4 "achtsten" mei jo lofterknees en beide hannen.
4. Gean 3 stappen werom en stean de krekte knibbel opnij, folslein noch 4 "figueren". Ferfange de folsleine seker 4 kear.
De post fan 'e kronker mei in tild foarút
Sprekt de rêch, skouders, foardiel fan 'e skuon.
1. Sittje op 'e râne fan' e stoel, set it lichem oan 'e rjochter, set it rjochter foet nei foaren, hâld de heel rjochts ûnder de knibbel. Litte jo lofts legje werom dat jo toe is op 'e grûn. De linke knibbel is wat bûn, hippen en skouders binne rjochte, hannen op 'e rjochter knibbels.
2. Hâld it lichem gerjochtich en stjit net fan it sintrum, fêstje de foarearmen efter jo rêch en "iepenje" de boarst. Ynhale, lûke yn 'e abdominale muszels, lûke de stien nei foaren.
3. Wekkerje en lean nei it knibbjen, ferleegje it lichem op 'e heup, sadat de rjochte rinnen parallel oan' e grûn is. De holle is frij draaid nei ûnderen.
4. Ynhale, rjochtsje dyn rêch en ferheegje de folsleine seker 5-6 kear.
5. Wize posysje: lofts foardiel, rjochts efter. Werhelje de hichten.