Bliuwend roljen op 'e bal
Muskels-stabilisers en skouders wurkje. Set jo foarearmen op 'e fitball, soargje derfoar dat se yn it sintrum fan' e bal binne, wurde de hannen sletten yn 'e slûs, elkoar - strikt ûnder de skouders. Stap werom, lichaam yn rigel. Bliuw it lichem en de fuotten noch, op 'e fyfte rekken, stadich slach de bal nei foaren. Dêrnei rôlje de bal sa stadichoan werom en slaat de elbows nei de mage. Do 5 oant 10 repetysjes.
Beweging yn in spiraal
Muscle-stabilisers wurkje. Akseptearje de posysje fan 'e riem. Rôp jo rjochter foet en sette jo knip op it sintrum fan 'e fitball. Rjochtsje de druk, lûk it lichem. Bend it lofts leg en hâld it op it gewicht, de skien is parallel mei de flier. Ferpleats de linke knibbel nei rjochts, ûnder it lichem, dan nei links. Fluch rapportearje. Do 5-10 repetysjes, en feroarje dyn skonk om de oanpak te foltôgjen. Bloeders en muscle-stabilisers wurkje. Set jo foarearmen yn 'e midden fan' e fitball, klop de hannen yn 'e slús, efterôf. Bliuw jo rêch en skonken op ien rjochte line, rôlje de bal efter en foarút. Dan rôlje de bal diagonaal lofts, dan rechts. Fiere 5 bewegingen. Folje de oefening troch 5 flugge rollen rjochts fan rjochts nei lofts lâns in rjochte line rjochting fan 'e romp.
Ferpleatsen mei in fitball út 'e sitteposysje
Muscle-stabilisers wurkje. Sittje op in bank, fuotstop-breed apart. Nim de fitball mei beide hannen en hâld it foar jo. Troch fan side nei 't kantine, wylst it leger diel fan' e romp is stasjonearre. Do 10-15 kearntsjes yn beide rjochtingen. Muskelstabilisers en argearm. Nim de posysje fan de sydbalke mei de klam op 'e fuotten en de rjochte foarearm, de elbow - strikt ûnder de skouder. Mei jo lofterhân fêstje de hannen fan 'e eksertube, de palm is oan' e kant. Bliuw it lichem op ien rigel fan holle nei heul, hingje de lofterhand nei lofts. Hant de hân yn 'e earste posysje fan' e grêft, feroarje dan de side. Set jo hannen yn 'e midden fan' e barfuot, nim de posysje foar push-up, de fuotten mei-inoar, de klam op 't paad. Lang langer dyn boarst sakje nei jo kant. Fluch druk en dan ien foet op en bûgje it yn 'e knibbels. Gean werom nei de startposysje en dwaan itselde mei it oare leg. Fiere 10 repetysjes.
Twisting mei in medalje
Muscle-stabilisers, musculten fan 'e wapens en skoudersgurken wurkje. Sit op in bank of in lege stoel, skonken - op 'e breedte fan' e skouders. Nim de medalje mei beide hannen en hâld it foar jo op it boarstnivo, de elkoaren binne bûtend en wat apart. Brushje op 'e bal, stjoeren de pectorale muszjes en spieren fan' e hannen. Ferskillende toetsen meitsje mei de bal fan syd nei side, soargje derfoar dat it leger diel fan 'e stammet is stasjonêr. Fiere 10-15 repetysjes yn beide rjochtings.
Mythen en Fakten oer Strength Training
- Ik moat my net mei in protte oplieding tafersjochtsje.
Fitness-saakkundigen prate oer de grutte foardielen fan koarte, mar yntinsyf trening (as jo intens yn 30-60 sekonden dwaande binne, en dêrnei in lytse efterstân). Dizze oplieding kin dien wurde yn alle soarten fan cardio.
- Ik haw in lyts metabolisme, gewicht trening sil my helpe dat ik gjin gewichts te ferliezen.
Metabolisme echt slûpt mei leeftiid troch hormonale wizigingen. Mar gewicht trening sil noch helpe om gewicht te ferliezen en te hâlden. It is wichtich om minstens 2-3 kear de wike te dwaan, regelmjittich de lading te feroarjen.
- Ik bin faak ferwûne, dus kin ik gjin machtigens dwaan.
Jo binne ferkeard. Hoe mear as jo sliepe, is de hegere wjerstânsfermogen of ferwûnjen op 'e minste fysike behear. Sterkte oefeningen yn kombinaasje mei spannende oefeningen helpe dit te foarkommen. Stean op 'e barfuot (earste oefening op' e flier), ferpleatse it gewicht nei it goede leg, de hannen foar jo, palmmen meiinoar. Lean foarút fan 'e hip, wylst it rjochte lofts legt, en dan de lofter foet oan' e kant te kicken. Do 5-10 repetysjes, wikselje de side.