It probleem fan 'e manlike leannomens fynt faker as froulike folweardichheid. Guys treft hurd, iets de helte fan 'e kuolkast yn ien sitting, mar krij net better. Wat is it fangen? Hoe gau gau gewicht te krijen foar in guy en net middens? Wy prate in folsleine gids fan doelstellende aksjes foar it werjaan fan gewicht fan lichem fan 'e kratzer.
Wêrom groeie de mûzels net? Causes of man's dignity
Foar it oplossen fan it probleem fine jo boarne. As de praktyk fan treners yn fitness-sintugen sjen litte, is de meast foarkommende flater dy't de opsetting fan 'e goede muscle massa previndt, is it ferkearde dieet. Mear ynformaasje oer nutrition om better te krijen, fine jo de ynformaasje hjirûnder. De folgjende katastrophale flater - der is gjin deistige rûte, mangke fan sliep. En it wichtichste dat dat út 'e hân útkomt, ferskate sykte. 2 fan 10 jonges en se wite net dat se problemen hawwe mei endokrinen, liver of magewurk, dy't it konsumearre fied misbrûke. As jo te dun binne en servetten "foar twa" ferwachtsje gjin gewicht fan it plak - kontaktje de therapeut en nim de toetsen. Miskien wiene jo yn dizze pear guys? Under de redenen fan leannessens moat men de genetyske predisposysje en it soarte fan fysika - ectomorph net oanpasse. Goed nijs: alle problemen binne besluten! En no sille wy op elke punt yn detail wenje ...
Hoe fluch om gewicht lichem te krijen: alles oer nutrition foar wjirmwâl
Hoe plannen iten en fluch in man werom te heljen? De earste stap: it goede begryp fan sûnens en sûnens. Troch elke dei in pûn fan spiisde ierappels mei fleis te iten, komt it gewicht net op, of fet ferskynt ynstee fan de winske muskel. It is wichtich om te begripen dat de groei fan 'e muscle massa fan it lichem pas allinich út in lykwichtige ferhâlding fan protten, fetten en kohohydraten. Tagelyk wurde diëtisten en treners advisearre om tagelyk tagelyk tagelyk op in tafel te sitten om it metabolisme yn it lichem te regeljen. Meitsje it goede oanbod fan nourens troch josels maklik. Der binne formules foar it rekkenjen fan de deistige kalorien fan iten iten, it berekkenjen fan BJU en bepaalde diagrams fan it ferhâlding fan protins foar fats en kohohydraten, sadat it lichemgewicht ferheget.
Kalearen opnimme
De minimale flater yn kalorie-opfang wurdt jûn troch de Harris-Benedikt-formule, wêrby't jo nedich binne om gewicht, hichte en leeftyd te fertsjinjen en alle ienfâldige math te foegjen.
66 + (13,7 x gewicht) + (5 x hichte) - (6.8 x leeftyd) = it oantal kalorie om goede sûnens en normaal funksjonearjen fan it lichem te hâlden.
Gewicht wy ferfange yn kilograms, en groei - yn sintimeter. Alde jouwe de hjoeddeistige, folsleine jierren oan.
Tink derom dat jo 185 sm binne mei in gewicht fan 65 kg op 'e leeftyd fan 22 jier. Wy krije: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / day
No, it resultaat nûmer - 1731.9 wurdt multiplisyt troch it ferhâlding fan jo deistige kennisaktiviteit:
- Lazy, en in dei om te fleanen spylje jo kompjûterspultsjes - 1,2
- In pear kear yn 7 dagen meitsje jo in oanpak fan 'e parse - 1.3
- Jo fertsjinje 3-5 dagen yn 'e wike - 1.5
- Untfangend swit yn 'e gymnastyk mei gewichten of rinne foar lange ôfstannen 24/7 - 1.7-1.9
Asjebleaft ús fiktive karakter regelmjittich knibbels, pikselt en pompearje de parse - wy nimme in koeffinetyt fan 1.3 en multiplikje troch de kalorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - iten in soad kalorieën per dei, jo sille gjin gewicht ferlieze, jo sille fet wite. Mar ús doel is folslein oars.
Om gewicht te krijen foar in dûnker guy, moatte jo de kalorie per dei ferwachtsje troch 1.5-2 kear, mar neffens de kanons fan in sûn diet. Dat is, no it hiele bedrach fan iten iten alle dagen is: 65-70% protein, 10-15% fet, 20-25% kohdhydraten. As de guy tige dun is en de ribben troch it T-shirt trochbrekke, dan ferheegje wy kohohydraten troch 60-65%, de fetten binne ûnbewenne, de protten binne 25-30%.
Doe't de earste gewicht fan gewicht ferskynde, de dûbele kalorike ynhâld fan it dieet ferminderje sadat de folsleine kalorie, mei rekkenjen fan fysike aktiviteiten, de norm troch 20-30% oansluten. Yn 'e realiteit is it sawat 800-1200 kcal fan boppe, as it moat wêze. De guod is oer de planning fan it fied en de miskalkulaasje fan BJU hjir .
Wat te iten om gewicht te krijen
100% nuttige en nuttige produkten fan natuerlike oarsprong:
- Nuts en peanuts (net sâlt, sûnder seizgjen)
- Pine nuts
- Pasta "Nutella"
- Potatoes yn 'e foarm fan smoarmere ierappels, "yn unifoarm" (fretten is net brûkber fanwege it grutte fet, kinne jo net binnen de tydlike norm fan BJU hâlde, sittend op ite)
- Getallen en pasta
- Pork en beef, tenderloin mei fet
- Fetke melk: sûker 25-30%, kefir en ryazhenka 4-5%, yoghurt, bûter, fetige hûske tsiis
- Avocado
- Olive oil
- Bitter tsjuster chocolade
- Milk thús
En in pear mear libbenshakels, wêrtroch't jo helpe om in man gau werom te heljen:
- Drink net iten en drinke foar in heale oere foar iten foar iten - lit de mage mear ite krije
- It wetter ferfange mei molke. As jo drank wolle, probearje molke ynstee fan wetter
- Meitsje net mear as 3 produkten yn ien plaat: pap mei fleis en tomaten - geweldich, ierappels mei hûn, paddestoelen, tsiis en sâlt "Olivier" - skealik.
- Drink kofje mei molke of krom
Der is in mêst foar trening!
Ja, ja, in soad minsken fertsjinje dit punt en krije net better, en dan skowe se it ynternet, wat gong net: hoe sil in minske weromhelje? It is ferplichte, sûnder útsjen, in part fan pap mei in fleis te iten foar in oere of twa foar klassen yn 'e gym. It is in brânstof foar krêft groei en krêft. Stel dan dat de mage in gas tank is. Hoe fier sille jo op 5 liter brennstof gean?
De ynfloed fan sliep en deistige routine op it ferheegjen fan de muscle massa fan it lichem
Is der in relaasje tusken sliep en gewichtswinning? Noch wat! Wittenskippen hawwe lang ûntdutsen dat minsken yn har sliep werhelje. Dêrom hawwe profesjonele atleten in hurd skema en sliepe op syn minst 8 oeren mei in oprop om 22 oere. It is it ynterval fan 21-23 oere oant 7-9 oere: it meast brûkber foar it wersteljen fan it lichem, itselde funksjonearjen en folsleine weromwurking nei training. De deistige rûte is nedich foar in dúdlike distribúsje fan tiid foar itenjen, sport te spyljen en rekreaasje. Besykje om better te krijen, moatte jo it iten net brekke en it moarnsmiel / lunch / diner skodearje, oars kinne de besiken falle.
Hoe gewicht te krijen as jo in ectomorph binne?
In bysûndere soarte fan leande manlju is in ekomomorph. Dit binne Bruce Lee, op waans lichaam jo lêze kinne oer minsklike anatomy "Wy stypje mûzen". Ectomorphen hawwe gjin fet, dine en dûnte bonken, der binne gjin spieren - in typysk begryp fan akne. Mar dit is net in ferdrach. Foar ectomorphs is de normale fiedsel net genôch. Om gewoan gewicht te berikken, moatte jo geyners, heech-kalorie-sport-cocktails, boartersguod, brutalein nimme. Gean nei in oerlis mei in profesjonele trainer en freegje se om in nutrikeplank te meitsjen mei fiedings tafoegings.
Training foar dûnsen
It izer is jo rop. Ectomorphs binne kontroversjoneel yn cardio-operaasjes, om't se fet ferbaarnen. In pear sirkulêre oanwizings lâns de simulators - in muskulêre lichem is klear. Regel foar dûnsjen: gewicht 1 kg gewicht - it oantal repetysjes ferheegje troch 10 of gewicht troch 2 kg. Skinny kin mei ien gewicht foar mear as ien wike net wurkje, oars sil der ferheven wêze, mar sûnder spitwâlwachtwurden. It opliedingsprogramma foar gewichtswinning beynfloedzje ienfâldige basis-oefeningen mei hanthaven, deadlift, barbell-druk, skewielen mei gewicht. Sjoch op it foto: hy koe!
It gewicht fan gewicht foar in dûnker is hurde wurken en werûnderwiis fan 'e eigen lichem. As jo net klear binne om jo geast en gewoanten opnij te meitsjen, bliuw tin en bliuwt oer klachten genetyske klachten. En op dit stuit sammelje prachtige manlju mei willekeurige oplieding hûnderten folsleine útkomsten fan 'e famkes ... De kar foar jo is!