Hjir binne fjouwer essensjele nieren foar in sterke hert
Lûkfearber, fûn yn hûnflokken, applen, pearen, peanuts, bannen, lintsjes en hiele koarnbrot en sâlt, helpet it nivo fan "minne" cholesterol (lepoproteins lipdichtigens) te ferleegjen, sadat it risiko fan hertkrêft feroarsake wurdt. Folksoere, dy't fûn wurdt yn griene griente, bannen en lintels, ferleget it nivo fan homocysteine - in aminoasjere dy't it risiko fan hert sykresje ferheegje kin. Omega-3 fatty acids, dy't reich binne mei nûmers (fral walnuts) en fatty fisk, foarkommen foar fergriemjen fan 'e arterijen, helpe de fergrutte gevels te ferbrekken en it nivo fan tige leechdichte lipoproteinen - bloedfets, dy't de ûntwikkeling fan kardiovaskuläre sykte feroarsaakje. Monoatatatisearre fats út iten as oliven, olie oalje en fiedingsoal fan sied en nuten fermearje bloed-cholesterolnivo's. Plus, monoatatatisearre fats, yn tsjinstelling ta polyunsaturated fats, binne mear resistint foar oksidaasje, in proses dat feroarsake skea foar sellen en gewissen. Sâtteare fetjes dy't yn reade fleis, bûter en fetige tsiis binne, ferheegje it cholesterol, ferwûne arterijen, sadat dizze produkten foarkomme of har gebrûk beheine. Mei ús resepten kinne jo foardielje fan alle foardielen fan herte-sûne yngrediënten en soargje derfoar dat dizze keallen lekker binne. Servearje se nei de festive tafel - is der in bettere manier om jo soargen te bewizen foar de sûnens fan in leafste?
Spaghetti mei spicy tomato saus (en kanapé mei tapenade fan olives)
4 servings
Preparatie: 10 minuten
Tarieding: 15 minuten
2 teaspoons fan olie oalje; 2 lytse hakken skotten; 2 knokjes knoflook; 1 kin (800 g) konserve tomaten, dûkt; 1h. in lekker fan droege oregano; 1/2 tsp grûn swarte piper; 1/4 beker hongen friske basil; 1 baguette fan folsleine wynmûnen (230 g), yn stikken 1,5 sm breed; 230 g spaghetti fan durum wynmûn. Tapenade is in pasta foar sânwapen, dy't yn 'e Middellânske seeske cuisine as "kaviaar fan' e earm" neamd wurdt, 1/2 pear griene oliven fan 'e kalamata' ferskaat; 1/4 beker fan griene oliven oanpakt mei read paprika; 1 tbsp. in spûnfolle fan drained kapers; 1 keuken fan hyltyd knappe knoflook.
Koken:
It oven oant 175 ° C foarkomme Om de saus te koekjen, heakje de oalje oer middelhehe yn in middelstop. De skouden en knoleil leinje en 2 minuten frije. Meitsje de tomaten, oregano en swart piper en bringe in ko. Redigje de waarmte, besleat it los mei in lid en simmer 10 minuten. Plak de stikken fan de baguette op in bakblêd. Set yn 'e oven en bakke foar 10 minuten oant it brea breed is. Koekje de spaghetti, draaie de flüssigens en sette ôf. Om te meitsjen fan tapenade, kombinearje de oliven, kapers en knoflook en feiltsjes oan in hast homogene massa. Sprekt de spaghetti yn in plaat en lofsop mei tomaten saus. Sprekt it toarstich brea mei tapenade en servearje tegearre mei de pasta. Nutritional value per serving (1/4 cups of paste with sauce, 2 tablespoons of tapenade and 2 slices of bread), 14% fat (6 grams, 1 g saturated fat), 71% carbohydrate (71 g), 15% proteins (15 g) 13 gramfaser, 190 mg kalcium, 4 mg iis, 818 mg natrium, 402 kcal.
5 snacks nuttich foar it hert, dat jo mei jo nimme kinne
1) in appel of pear (80-100 kcal, 0.5-1 g fet, 0 g sâtteare fet, 3-4 g fiver);
2) 5 Grykske oliven fan 'e kalamata' ferskaat (45 kcal, 4,5 g fet, O g sâtige fet, 0 g glês);
3) 1 pakket fan "ynstant" oatmeal (130 kcal, 3 g fet, 0,5 g saturearre fet, 2 g fiver);
4) 30 g Mandels, walnuten of peanuts (165-185 kcal, 14-18 g fet, 1,4-2 g sêftedige fet, 1-3 gram fibers);
5) 1 sandwich mei peanutebroeder (2 slices fan in hielen brea, 1 oseaan peanûtbutter mei fermindere fette ynhâld: 235 kcal, 7 g fet, 1 g sâttearre fet, 7 g glêsfear)
Tilapia mei salade «Roemeenje», reade sipels en kapers
4 servings
Preparatie: 10 minuten
Tarieding: 15 minuten
4 grutte blêden fan "Romain" salades; 4 filets fan tilapia (140 g elk); kin ferfongen wurde troch halibut; oalje foar itenjen; Sâlte en grûn swarte pfeffer nei smaak; 4 teaspoonen fan sânrêch mei in grutte folsleine griene; 4 slizzen fan reade sipel; 4 tbsp. spoons fan drained kapers; 1 tasse rôze couscous út folsleine weizen.
Koken:
It oven foar 200 ° te foarkommen. In grut flakke bakbak lizze mei oalje. Sprekt de blêden fan 'e salad op papierenhandoatten en besprekje mei wetter. Bliuw de blêden mei in oare lekke papieren handdoeken en sette yn mikrofoave oven foar 10 sekonden om de blêden sête te meitsjen. Lege sâlteblêden op in tafel en plak ien tilapia filet op elke blêd (oer). Sikke de fisk op boppe mei sâlt en piper, en dan fetje 1 teaspoon fan sâter. Op 'e sâlt, pleitsje leukjes en 1 tsp kapers. Wolle elke filet mei in saladesblêd. Set de fekke fisk (de seam del) yn 'e tee makke bakblêd en besykje it mei foel. Bake foar 15 minuten oant de fiske soft is. Wylst de fisk is tefoaren, koekje de couscous: yn in medium smeltsje, smyt 1/3 pear wetter. Yn couscous sette en fan 'e heul fuortsmite. Bliuwt 5 minuten om te swollen alle flessen. Servje fisk dy't yn salades op in plaat mei couscous wekke. Nutritional value per serving (1 tilapia filet mei salade en 1L beker couscous), 11% fet (4 g; 0 g sêge fette), 60% kohohydrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g glês, 73 mg fan kalzium, 4 mg iis, 219 mg natrium, 318 kcal.
Crispy Chicken mei Apple Chutney saus
4 servings
Preparatie: 10 minuten
Tarieding: 15 minuten
4 heuvels fan hûnfilet sûnder boaien en skelp (115 g); oalje foar itenjen; 2 tbsp. linnen fan miel; 2 lekker skippe eiwe blommen; 1/2 tûke breadcrumbs mei spices; 1/4 tûke tsjustere walnuts; 2 sûch- en sauere, in sûpels, skelpen en snel yn kubes; 1/4 telt wetter; 2 tbsp. spoon fan fein lekken read rûn; 2 tbsp. spoons fan rozen; 2 tbsp. lepels fan readwyn. 1/2 tsp fan sâlt; 2 tûken rûch, ûnpostweidige rice; Sâlte en grûn swarte pfeffer nei smaak.
Koken:
It oven nei 220 ° C foarkomme Oal in grutte bakblêd. Spulje de filets mei wetter en pat dry. Meitsje it fleis op 'e keukenband, besykje it mei in mear filmschap en brûke in swiere brânwapje, rollende pin of fleishammer om it filet te smiten sadat syn dikte net mear as 1.5 sm is. Sielde it filet mei sâlt en piper oan beide kanten. Yn in lytse skol, gie yn it miel en rôl it fleis dêrby oan beide kanten. Shake off any excess flour. Jou de beaemde aaiwiten yn in oare flakke bolle en dab it fleis yn har. Nim in oare lytse skip en miel broodkoarmen en walnuts yn. Rjochtsje it fleis yn dizze mingd. Oerstapje it hûn yn in taretbere bakblêd en spjirren de top fan it fleis mei grienteel. Bake yn 'e oven foar 15 minuten oant it fied folslein klear is. Wylst it hout bakt wurdt, koekje de "Chatterie" saus. Om dit te meitsjen, bringe yn in medium búk nei de koer b fan yngrediïnten (fan applen nei sineam ynklusyf) oer middelhehe. Redigje de hjittens, dekkjen en koekje foar 10 minuten oant de ferwiderde applen brekke en de flechtige dikken (om it gemak te diker te meitsjen, de apples mei in gabel of pistel). Om rie te koekjen, kofje 2 beker wetter yn in medium smeltsje. Jou it riis, ferleegje de hittens, dekke en simmer om 10 minuten oant alle flüssigens opnommen binne. Lege it fleis op platen, gie saus en servearje mei wite rij. Nutritional value per serving (1 half hicken breast, 2 tablespoons sauce "Chattie" and 1/2 cup brown rice), 18% fat (10 g, 1 g saturated fat), 52% carbohydrate (64 g), 30% Protein (37 g), 5 g glês, 46 mg kalsy, 2 mg izer, 500 mg natrium, 489 kcal.