It krije yn 'e ferplichte kwantiteit, sille wy mear repetysjes dwaan by it wurkjen mei hantlings, op kracht simulators, sille wy langer duorje op' e treadmill. Oxygen is needsaaklik om it fiedjen fan fet. Allinich yn syn oanwêzigens en nei 30-40 minuten fan it begjin fan de oplieding, fette spaltingen foarkomme. Dêrom wurde dejingen dy't wachtsje winskje wurde rekommandearre yn aerobere praktyk: lange en middelste rychje, sadat jo net sjonge. Hawwe jo ea opwekke hokker atme-oefeningen jo dwaan moatte?
Smeekje - sis net
Yn 't training harkje wy hieltyd oan' e ynstrukteur: "Effort - eksaleaasje, werom nei de startposysje - ynhale". Nei dizze oanbefellingen folgje wy it respiratory systeem. In gewoane ûntraffende persoan brûkt mar 30-35% fan longwaaks: de muzikanten dy't belutsen binne yn it proses fan atmen binne min ûntwikkele. Mei leeftyd ferlieze wy de mobiliteit fan 'e boarst, de elastyk fan' e tissues, en as gefolch fan 'e boppesteande 30% bliuwt mar 15-20%, dy't net genôch is foar folsleine oplieding. Der is in spesjale test mei in kears.
Twadde wyn
De dokters hawwe sûnt de tiid fan Hippokrates studearre en it jier fan it jier ûntdutsen yn dit seemlik ienfâldige fysiologyske proses. Utfalt fan elk fan ús is unyk, lykas fingerprints. Nei it frijen fan 'e minsklike ekshalaasje en it oanbieden fan in oantal reagenzjes, krije wy "respiratoryprints" mei sa'n 400 ferskillende substanzen. Exhalearre loft helpt it kanker, asthma en sels skizofrenia. Alle dy sykte kinne wurde fûn trochwege molekulen dy't yn 'e ferljochte lucht yn' e hûs hawwe. Foar de diagnoaze fan boarstkanker kin in sykte-sykje ûndersyk nei effektiviteit meidwaan mei mammogramm. Mei eksportaasje wurde 70% fan toskinen út it lichem wei útlutsen: it oerflak fan de longen is 20 kear grutter as it gebiet fan 'e hûd. In protte dokters leauwe dat mei goede breathing, kinne jo sokke âlde wearden foarkomme as bekrêftige bewustwêzen, in ûntbrekken fan enerzjy.
Running
Foar ien stap, troch de noas skerpe en djip ynhale en twa stappen troch de mûle te eksprimearjen as as besykje in kear te blazen. Dit sil jo longen helpe om folslein leare te litten op útstjoering en mear soerstof op ynspiraasje te krijen.
Simulaasje fan rinnen yn 'e posysje fan' e bar
Set jo hannen op 'e stap en nim de klam lizzen, Tearje mei jo skonken, simulearje de rinnen yn' e posysje fan 'e bar foar ien en heal minuten. In stipe kin tsjinje as in sofa, muorre, flier. De leger is de stipe, de hurderer de eksploazje.
Koördinaasje + cardio sprong by b osu
Stean op 'e BOSU, fiere 3 koarte sprongen, dan de fjirde - in lange, lange. It lêste sprút útfiere, de posysje fan it lichem feroarje: hannen en fuotten nei de kanten - "stjer", knibbels bûgd, ien hantlieding, sprongwetter. Wurkje foar 1 minút. Jo taak: om werom te gean nei BOSU en net te fallen, om de balâns op in ynstabele oerflak te hâlden. Hûs, alternatyf, in 1.5 minuten sprong mei in tou.
Ferlies mei bodibar
De muskjes fan 'e binnenstekker, foarholle, skuorre en kalkwurk. Plak de lichebalke op 'e skouders en hold it mei in breed grip, palmen foarút. Stel rjocht, mei jo rjochter foet in breed stap foarút. Sittend, sinkt yn 'e longte: op' e einpunt is de hoeke tusken de skuon en de legere skou 90 graden. Werop 12-15 kear.
"Skladochka" út 'e geunstige posysje
Wurkje alle spieren fan 'e druk. Lege in gymmatte en lei op 'e rêch, lûke dyn hannen efter dyn holle. Mei ien krêftige beweging, lûke de rjochte skonken en lichem, as doel in winkel fan 90 graden tusken har. Gloedich, sûnder't jo jo earm en skonken falle, gean werom nei de startposysje: jo kinne jo hannen op 'e flier sette, foet foarkleare leafst parallele oan de flier. Fertie de tocht 15-20 kear.
Hand-oan-hân
Blessermusken wurkje. Nim de hantels yn 'e hannen en stean oprjochte, foet op' e breedte fan 'e beppe. Sljocht bûgd yn 'e wapens fan' e elkoaren, ferspraat apart nei it skoudersnivo. Soargje derfoar dat de boarstel net falle en net "fergje". Smoarch weromkomme nei de startposysje. Fertel 15-20 kear.
Push-ups fan 'e posysje op' e knibbels
De muskjes fan 'e boarstwurk, de muskingen fan' e skouders en tritops binne opnommen. Stean op 'e knibbels (dus it is minder, jo kinne in gymmatte ûnder har lizze), set jo hannen op' e flier, set har wat breder as jo skouders. Nim it beet om it lichem fan 'e kroan oan' e knibbels útinoar yn in line. Tsjinje jo elkenien, lofts nei de flier. Do stappe op en werom nei de startposysje. Repeat 10-12 kear.
Twisting yn it simulator
De muskingen fan 'e parseberjochten (mei in klam op it boppeste diel). Set de sit fan 'e simulator foar hichte en sette it ferset nei net mear as 30 kg. Sân sitte, set jo foet ûnder de kessen, druk op 'e rêch tsjin' e rêch fan 'e simulator. Plak elboaren op 'e rollen, fêstje de hannen mei jo hannen. Op útstallaasje ferdwine, draait de mûzels fan 'e parse. Fixe in heale sekonde om in ienfâldich statyske spanning te jaan. En fluch werom nei de startposysje, 3 kear slimmer as "komprimeard". Fjouwer 3-4 sets fan 15-20 repetysjes meitsje, rêstich tusken de oanwêzingen foar net mear as 1 minút. Dêrom fûnen wy út hokker atme-oefeningen dien wurde moatte.